¿Cómo solemos hablarnos a nosotras mismas después de equivocarnos? ¿Qué y cómo sentimos cuando nos “pescamos” atravesando un momento de malestar? ¿Qué nos sucede, piel para dentro, cuando no somos tan efectivos y eficientes como querríamos? ¿Qué y cómo nos pensamos? ¿Existe alguna alternativa para aquellos momentos en los cuales se activa nuestra parte autocrítica?
Un camino distinto es la amabilidad dirigida hacia una misma, o bien, la auto – compasión. Implica, a grandes rasgos, calidez y comprensión ante el propio sufrimiento en todas sus vertientes. Este concepto es muy reciente en la ciencia de la psicología; sin embargo, existe un gran número de investigaciones que enfatizan la influencia del mismo en el bienestar psicológico que una persona puede experimentar.
La auto – compasión no es sentir pena, indulgencia o piedad por una misma (Stoewsand, 2021). Desde una perspectiva conductual, implica actuar de un modo efectivo y habilidoso para aliviar el malestar. Pero, ¿cómo podemos definirla con mayor detalle?
De acuerdo con una autora referente, abarca tres elementos o componentes fundamentales, los cuales deben integrarse en pos de desarrollar una auténtica auto – compasión (Neff, 2012):
1) Bondad hacia una misma.
2) Reconocer la humanidad compartida.
3) Atención plena o mindfulness.
El primer componente nombrado implica la práctica de no juzgar el sufrimiento y/o fracaso personal, y, en consonancia, desplegar un consuelo activo a través de la calidez y comprensión, tal y como se haría con una persona querida y con dificultades.
Reconocer la experiencia humana en común apunta a dar lugar y visibilizar la interconexión de las vivencias de las personas, como así también la falibilidad de estas: las equivocaciones, los fracasos y arrepentimientos son parte del camino que se recorre. Esto diferencia la pena de la auto – compasión, invitando a tener presente que el sufrimiento es la contracara del paso por el mundo.
El tercer elemento de la compasión hacia una misma es el mindfulness, el cual, a grandes rasgos, se dirige al aprendizaje de sostener y mantener los pensamientos y emociones dolorosas y aversivas, sin llevar adelante conductas de escape o evitación de las mismas. La importancia de este componente radica en que, para desplegar la compasión hacia una misma, es necesario reconocer el propio sufrimiento y necesidades: nuestras emociones brindan información relevante. El objetivo no es “vaciar la mente”, sino cambiar la manera en que nos relacionamos con el malestar y aquello que se desencadena en función de nuestra historia de aprendizaje. De este modo, podremos modificar la tendencia a reaccionar de maneras impulsivas o mediadas por la mente emocional, en función de responder de manera efectiva, en pos de las direcciones valiosas que despleguemos.
Auto – compasión, ¿cómo empezar?
Puede recurrirse a la auto – compasión y a sus distintos componentes en momentos en los cuales se experimente algún tipo de malestar. A continuación, se describe un ejercicio para iniciarse en la práctica, desarrollado por la Dra. Kristin Neff (2012). El mismo puede realizarse a través del registro escrito:
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Elegir un momento al final del día para revisar lo ocurrido y vivenciado durante las horas anteriores.
“Por la tarde, en la oficina, me equivoqué en un informe que le envié a mi jefa. Me escribió un mensaje avisándome de dicho error.”
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Tomar conciencia de las emociones que se desencadenaron a partir de dicha situación. Escribir qué y cómo se vivenció: tristeza, vergüenza, miedo, etc.
“Sentí vergüenza, noté que mis mejillas estaban más calientes, pude observar que habían cambiado de color. También sentí miedo, porque era un informe importante y pensé que podía traerme problemas con mi jefa.”
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Escribir cómo se conecta la vivencia con la experiencia humana general y compartida. Por ejemplo, reconociendo que ser humano significa ser imperfecto y atravesar momentos de malestar y sufrimiento. Puede ser de utilidad focalizar en las causas y condiciones que subyacen a la vivencia.
“No soy la primera que se equivoca en la oficina (¡ni en la vida!), y mis emociones también se intensificaron porque tuve un día estresante, y la oficina tiene muchos trabajos pendientes. Si las circunstancias hubiesen sido distintas, quizás reaccionaba diferente.”
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Registrar algunas palabras amables y comprensivas hacia una misma.
“Tuviste un error y te sentís mal. Es entendible, porque tu trabajo es importante. Acá estoy para vos.”
Los pequeños actos importan
De acuerdo con Corrine Stoewsand (2021), los pequeños actos de auto – compasión pueden ser entrenados; estos son necesarios ya que, como se mencionó anteriormente, para fortalecer el músculo de la amabilidad hacia una misma, se necesita atención plena de las propias necesidades. Dentro de las distintas formas de practicarla en el día a día, podemos mencionar las siguientes:
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Cuidar la salud de forma proactiva, entendida de una manera holística (realizar controles y chequeos médicos, mantener una alimentación nutritiva, dormir de forma adecuada, entre otras).
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Dar lugar a actividades placenteras.
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Enfocar la atención en actividades que generen calma – alivio – relajación. Esto alude a aprender y practicar conductas que puedan ayudar a volver a la calma, a través de la conexión con los cinco sentidos. Algunos ejemplos: acariciar mascotas o animales, darse un baño con agua caliente, mojar la cara o mejillas con agua fría, escuchar música suave, oler aromas agradables, probar comida exótica o bebidas nuevas, ver imágenes o videos de naturaleza, dar un paseo, observar fotografías.
Desarrollar la auto – compasión, a través de todos sus elementos y modos de llevarla adelante, supone establecer una nueva relación con el malestar, lo cual puede resultar contracultural pero muy beneficioso. Y, como toda conducta compleja, puede ser aprendida a través de pequeños pasos que se aproximen al objetivo.
