En la etiología, el mantenimiento y la recurrencia de los trastornos emocionales se encuentran los pensamientos negativos repetitivos (PNR) como factores de vulnerabilidad cognitiva. Están ligados fundamentalmente a trastornos depresivos, de ansiedad generalizada y trastornos de estrés postraumático (Kalmbach, Pillai y Ciesla, 2016). Pueden definirse como pensamientos repetitivos sobre uno o más temas negativos que se experimentan como difíciles de controlar e implican una actividad cognitiva atenta, perseverante, frecuente y relativamente incontrolable centrados en aspectos negativos del yo y el mundo (Ehring y Watkins, 2008). Dentro de estos podemos encontrar diferentes constructos, como la rumiación , la preocupación rasgo , los pensamientos intrusivosy los pensamientos obsesivos . A continuación pondremos énfasis en los dos primeros.

La rumiación se define como una serie de ideas recurrentes, repetitivas, intrusivas, pasivas e indeseadas (Nolen Hoeksema y Morrow, 1993, p.569). Existen dos formas de pensamiento rumiativo: una negativa que se presenta como “reproches”, donde el individuo piensa constantemente en la situación sin buscar solución; y otra que se manifiesta como una reflexión que encara de forma positiva el problema “buscando una solución”.

La preocupación rasgo , es otro constructo relevante en los PNRs y es definida como una cadena de pensamientos e imágenes, negativamente cargadas de efectos y relativamente incontrolables. A diferencia de la rumiación, ésta se centra en problemas de la vida cotidiana. (Langlois, Freeston y Ladouceur, 2000).

Ahora bien, si lo pensamos, parecen procesos bastantes habituales en las personas; pero

¿Cuál es el costo de estos procesos ?, ¿por qué pueden resultar tan disfuncionales y agotadores en el día a día?

Estos pensamientos son estrategias de evitación experiencial que se ponen en práctica en presencia de algún evento privado (pensamientos, sensaciones corporales, sentimientos) con función aversiva. En este caso, la persona se “vuelve sobre” el evento privado y éste comienza a “controlar” la conducta de la persona. Puede disminuir la calidad de vida, y resulta inefectiva ya que “pensar en no pensar, es pensar”, e evitar los pensamientos incrementa la literalidad de sistemas tratándolos como verdades, y es ahí donde nos encontramos sin saber cómo resolver el “problema” y como dejar de pensar en ese tema.

Para la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), los eventos privados (pensamientos, sensaciones, recuerdos, etc.) son eventos transitorios y unos van dando paso a otros. Si la persona no se “vuelve” sobre los eventos privados con función aversiva, sino que centra sus esfuerzos en realizar acciones valiosas (bajo control de reforzamiento positivo), el flujo de eventos privados no “controlará” la conducta de la persona. Al enfocarse en tener control sobre las experiencias que pueden evaluarse como desagradables, la persona pierde energía emocional y física, y con ello la posibilidad de enfocarse en otras tareas necesarias.

¿Qué puede ser útil en esos momentos?

De acuerdo a lo expuesto por Maero, F. (2019), un recurso de gran utilidad para detectar cuando estamos inmersos en pensamientos negativos repetitivos es la regla de los dos minutos propuesta por Martell y colaboradores (2010, p. 138); que puede resumirse de la siguiente manera:

Cada vez que te encuentres pensando sobre algún tema, tomate dos minutos para seguir haciéndolo. Luego de esos dos minutos quiero que consideres dos preguntas. La primera es “¿estoy avanzando en resolver el problema que estoy considerando?” y la segunda es “¿me estoy sintiendo menos autocrítico o menos deprimido después de estos dos minutos de pensar esto? Si la respuesta a cualquiera de esas dos preguntas es “no” entonces intentá utilizar un recurso alternativo para interrumpir ese patrón de acción”.

De los aspectos más interesantes de la regla de dos minutos es que en lugar de centrarse en el contenido de los pensamientos (y sugerir “no pienses nunca en esto y esto”), propone notar las consecuencias y los efectos de la actividad, es decir, se centra en su función.

Otra herramienta valiosa en este proceso es el Mindfulness, ya que nos ayuda a centrar la atención de una manera en particular: con intención, en el momento presente y de manera no juiciosa. La intervención de mindfulness incorpora la relajación y la concentración hacia las sensaciones corporales mediante la autoexploración corporal y emocionales; identificando conscientemente las emociones percibidas. Permite que los pensamientos y sensaciones salgan sin reprimirlas a cada instante, aceptándolas como son. No implica rechazar, fijar o suprimir las ideas, ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la atención.

Mindfulness nos enseña a dejar pasar los pensamientos y emociones, de manera libre. Es una habilidad que puede aprenderse, como aprendimos a montar en bicicleta. Si en algún momento te caes y te pones a luchar con los pensamientos y emociones, no pasa nada, lo único que importa es tu determinación por aprender a dejarlos estar y hacer lo que puede enriquecer tu vida. Todos los pensamientos y emociones son transitorios, momentáneos y podemos elegir el peso que queremos darle. Podemos elegir darle peso luchando con ellos, discutiendo, tratando de quitarlos o escape de ellos, o puedes simplemente soltarlos y dejar que estén ahí flotando en el aire, unas veces yendo y otras viniendo, mientras tú haces las cosas que son importantes para ti.